??信息來源：上海市場(chǎng)監(jiān)管微信公眾號(hào)

??在很多重大疾病，如心腦血管疾病、癌癥等形成過程中，“炎癥反應(yīng)”是重要一環(huán)。多種因素都可能導(dǎo)致慢性炎癥，其中飲食的作用非常關(guān)鍵。

??研究顯示：無需改變整體飲食習(xí)慣，僅用全谷物替代主食，持續(xù)6周，就能顯著降低全身炎癥水平。吃全谷物還有什么好處？應(yīng)該怎么吃更健康？一起了解↓??換一換主食就能抗炎

??谷物可分為「精制谷物」和「全谷物」：

??為了能有更好的口感，在加工谷物的過程中會(huì)碾去谷皮，胚芽被剝落，幾乎只剩下胚乳，成為“精制谷物”，比如我們常吃的白米白面；全谷物是指沒有經(jīng)過精細(xì)加工，或者雖經(jīng)處理但保留了胚乳、胚芽、谷皮等結(jié)構(gòu)的谷物，如全麥、蕎麥、糙米、玉米、燕麥片、小米、高粱米等。

??在研究中，首都醫(yī)科大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)分析了北京的120名參與者，他們平均年齡64歲。參與者按照年齡和性別進(jìn)行1:1匹配，并被隨機(jī)分配至精制谷物組、全谷物組。兩組參與者除更換主食外，其它飲食習(xí)慣不變。6周后，研究人員發(fā)現(xiàn)以下幾個(gè)現(xiàn)象：

??炎癥因子：對(duì)循環(huán)炎癥細(xì)胞因子分析發(fā)現(xiàn)，全谷物組的兩種炎癥因子IL-22、IL-23，平均水平顯著低于精制谷物組。

??短鏈脂肪酸：對(duì)糞便中短鏈脂肪酸分析發(fā)現(xiàn)，干預(yù)6周后，全谷物組的丁酸水平，顯著高于精制谷物組。

??研究人員表示，全谷物組的兩種炎癥因子水平顯著降低，丁酸比例較高，多個(gè)因素疊加，從而有助于抗炎。

??全谷物抗炎效果勝于果蔬，2022年，發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志—網(wǎng)絡(luò)公開版》上的一項(xiàng)研究顯示：全谷物的抗炎效果，比蔬菜和水果更勝一籌。

??分析表明，谷物、果蔬都富含膳食纖維，但不是所有的膳食纖維對(duì)炎癥水平起到相同影響作用；谷物纖維與降低炎癥水平有關(guān)，并且效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過水果和蔬菜。

??全谷物還有這4個(gè)好處，除了可以幫助抗炎，全谷物還有很多其他優(yōu)勢(shì)：

??有助于控血糖、血脂，全谷物富含膳食纖維，被腸道細(xì)菌利用后可產(chǎn)生短鏈脂肪酸，對(duì)控制血糖、血脂都有益處。《食物科學(xué)與營養(yǎng)》有文章表明，每天吃50克全谷物食品，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)可降低23%。

??有助于控制體重和血糖反應(yīng)，谷物纖維對(duì)增加體內(nèi)的脂聯(lián)素濃度有很大助益，對(duì)控制體重及增加胰島素敏感性有所幫助。全谷物中的不溶性膳食纖維結(jié)構(gòu)粗糙，可以增加咀嚼的次數(shù)，提升飽腹感，對(duì)體重和血糖都很友好。

??降低胃癌風(fēng)險(xiǎn)，發(fā)表在《國際食品科學(xué)與營養(yǎng)》上的研究表明，平時(shí)全谷物攝取量多者，可降低四成胃癌風(fēng)險(xiǎn)。

??預(yù)防結(jié)直腸癌，中國疾控中心曾對(duì)國內(nèi)外34篇有關(guān)全谷物的研究分析發(fā)現(xiàn)，全谷物不僅可以降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)預(yù)防心血管病同樣有益。

??這樣吃全谷物更健康，要想最大限度獲取全谷物的營養(yǎng)價(jià)值，挑選、烹調(diào)、食用各有技巧。

??挑選技巧，科學(xué)選購全谷物食品，是豐富主食營養(yǎng)的第一步，具體有“三看”：

??一看原料種類

??食品原料應(yīng)為糙米、玉米、黑米、燕麥等全谷物，或者以全谷物為主。

??二看含量

??全谷物食品的配料表中，會(huì)標(biāo)明使用了全谷物及其添加比例。若原料中同時(shí)有全谷物和精制谷物，則原料中全谷物須達(dá)51%以上，才能稱為全谷物食品。

??三看食品配料

??如果配料中除了全谷物，還有較多白砂糖、植脂末等成分，不建議選擇。

??烹飪技巧，全谷物烹調(diào)前，通常需要用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡2~4個(gè)小時(shí)。此外，還應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng)烹調(diào)時(shí)間，比如用全谷物煮粥時(shí)，最好比平時(shí)多煮半小時(shí)。

??如果想提升口感，方法也很多，例如用豆?jié){機(jī)可做全谷物米糊，也可以用高壓鍋制作八寶粥，電蒸鍋蒸玉米、雜糧饅頭等。但血糖監(jiān)測(cè)重點(diǎn)人群還需對(duì)血糖變化多加留意。

??食用量，《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天攝入谷類食物200~300克，其中全谷物和雜豆類50~150克。胃腸虛弱的老年人、兒童以及部分消化系統(tǒng)疾病的患者，可以適當(dāng)減少粗雜糧的攝入量。

??注意比例、頻率，全谷物口感粗糙，在制作主食時(shí)不妨粗細(xì)搭配。每日全谷物食用量，宜占谷類總量的1/3以上，可以根據(jù)個(gè)人反應(yīng)從少到多循序漸進(jìn)。

??建議一日三餐至少有一餐要包含全谷物和雜豆類，如果能把全谷物均勻搭配到三餐中，效果更好。

??來源：人民網(wǎng)科普